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Apresentação
INTRODUÇÃO
1 ATIVIDADE FÍSICA
1.1 Benefícios da Atividade Física
1.2 Benefícios Físicos
1.3 Benefícios Psicosociais
1.4 Benefícios Profissionais
2 CUIDADOS PRÉVIOS À ATIVIDADE FÍSICA
2.1 Avaliação Médica
2.2 Nutrição
2.2.1 Carboidratos
2.2.2 Proteínas
2.2.3 Gorduras
2.2.4 Águas e eletrólitos
2.3 Vestimentas
2.4 Interrupção e cuidados com o Programa de Treinamento
2.4.1 Limites de Esforço
2.4.2 Controle e Avaliação
3 TESTES DE APTIDÃO FÍSICA
3.1 TAF – 3
3.1.1 Formas de execução dos exercícios realizados no TAF - 3
3.1.1.1 Flexão de cúbitos na barra fixa
3.1.1.2 Flexão de cúbitos sobre o solo
3.1.1.3 Flexão de cúbito sobre o banco
3.1.1.4 Abdominal tipo remador
3.1.1.5 Corrida de 50 metros
3.1.1.6 Corrida de 12 minutos
3.2 Testes de Aptidão Física para Bombeiros
3.2.1 Subida na prancha
3.2.2 Subida na corda lisa
3.2.3 Natação
3.2.4 Elevação de equipamentos
3.2.5 Armar escada de alumínio
4 PROGRAMAS DE TREINAMENTO
4.1 Disciplina de treinamento
4.2 Alongamentos
4.2.1 Propostas de execução dos exercícios de alongamento
4.3 Desenvolvimento do treinamento
4.4 Exercícios programados para sessões do treino do TAF – 3
4.4.1 Exercícios de flexão de cúbitos na barra
4.4.2 Exercícios para o teste de flexão de cúbitos
4.4.3 Exercícios para o teste abdominal
4.4.4 Exercícios para corrida de 50 metros
4.4.5 Exercícios para corrida de 12 minutos
4.5 Dosagens de repetições na semana de treinamento
4.5.1 Controle da evolução do treinamento
4.6 Treinamento resistido
4.6.1 Exercícios Resistidos e Grupos Musculares Motor Primário
4.6.1.1 Agachamento
4.6.1.2 Flexão plantar
4.6.1.3 Pulley Frontal (ou Barra Fixa anterior)
4.6.1.4 Peck deck
4.6.1.5 Supino reto
4.6.1.6 Supino inclinado
4.6.1.7 Pulley costas
4.6.1.8 Remada baixa
4.6.1.9 Elevação lateral
4.6.1.10 Tríceps pulley
4.6.1.11 Tríceps Francês
4.6.1.12 Rosca direta
4.6.1.13 Rosca Scott
4.6.1.14 Rosca punho
4.6.1.15 Leg press
4.6.1.16 Cadeira adutora
4.6.1.17 Cadeira abdutora
4.6.1.18 Cadeira extensora
4.6.1.19 Mesa flexora
4.6.1.20 Abdominal
4.6.1.21 Extensão da coluna (dorsal)
4.6.1.22 Avanço
4.6.2 Programa de treinamento de exercícios resistidos
4.6.2.1 Cinco treinos semanais
4.6.2.2 Três treinos semanais
4.6.2.3 Dois treinos semanais
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
Fonte Oficial: Corpo de Bombeiros do Estado de São Paulo |